DRODZY RODZICE !
Jak skomponować drugie śniadanie do szkoły ?
Co spakować dziecku do szkoły, żeby jego drugie śniadanie było smaczne i zdrowe? Przedstawiamy kilka prostych pomysłów na odżywcze posiłki i wskazówki, jak je przygotować.
Drugie śniadanie to nie jest przekąska. Powinno zapewnić energię na cały dzień w szkole, więc musi być urozmaiconym, dobrze zbilansowanym posiłkiem. W okresie szkolnym, który jest okresem wzrostu i rozwoju organizmu, prawidłowe żywienie wpływa na samopoczucie, funkcje poznawcze i stan zdrowia. Odpowiednia dieta pozwala uniknąć wielu poważnych konsekwencji w dalszych etapach życia.
Ile jedzenia ?
To, ile dziecko czy nastolatek będą potrzebować zjeść, zależy od wieku, czasu spędzonego w szkole, tego czy uprawiają jakieś sporty. Wielkość posiłku jest zatem bardzo indywidualna. Każde dziecko jest inne, więc nie ma potrzeby, żeby porównywać się z innymi. Należy wsłuchać się w potrzeby dziecka. Średnie dzienne zapotrzebowanie energetyczne dzieci według norm zależy głównie od wieku, aktywności fizycznej i płci i wynosi:
• 1400 kilokalorii dla młodszych dzieci w wieku 4–6 lat
• 1800–2100 kilokalorii dla dzieci 7–9 lat
• 2050–2700 kilokalorii dla chłopców w wieku 10–12 lat, dla dziewczynek w tym wieku 1800–2450 kilokalorii
• 2600–3450 kilokalorii dla chłopców w wieku 13–15 lat, analogicznie dla dziewczynek 2100–2800 kilokalorii
• 3000–4000 kilokalorii dla starszych chłopców w wieku 16–18 lat, dla dziewcząt 2150–2850 kilokalorii.
Z jakich elementów powinno składać się drugie śniadanie ?
• Podstawa – węglowodany złożone. Stanowią źródło energii i odżywiają mózg. W drugim śniadaniu powinny się znaleźć pełne ziarna zbóż, np. pod postacią kilku kromek chleba, naleśników, gofrów czy placków z mąki pełnoziarnistej z dodatkiem płatków owsianych, kasze gruboziarniste (gryczana, jaglana). Produkty pełnoziarniste są też źródłem wielu witamin i składników mineralnych.
• Budulec – białko. Służy do budowy rozwijających się tkanek. Zadbaj o dodatek zarówno białka roślinnego, jak i zwierzęcego. Dobrym źródłem białka będą pasty ze strączków (grochu, fasoli, ciecierzycy), jaja i pasty jajeczne, wędliny, orzechy, ryby i pasty rybne.
• Warzywa i owoce. Warzywa i owoce dostarczają witamin, flawonoidów, błonnika i składników mineralnych. Korzystnie wpływają na pracę przewodu pokarmowego. Na drugie śniadanie świetnym wyborem będą świeże, pokrojone w słupki warzywa, np.: marchewka, ogórek, papryka. Owoce można podać również świeże lub w zmienionej formie (np. jabłko upieczone, ugotowane, starte i zapieczone w formie naleśników czy placków) i różnego rodzaju sałatki. Zawsze lepszym wyborem jest świeże warzywo czy owoc niż sok, który zawiera mniej błonnika i jest bardziej przetworzony.
• Orzechy i nasiona. Zawierają dobroczynne tłuszcze roślinne. Tłuszcz jest niezbędny do wchłonięcia witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), więc go nie unikaj. Zapewnij jednak jego dobre źródło, a są nim orzechy i nasiona. Wystrzegaj się nasyconych kwasów tłuszczowych, które można znaleźć w batonach, chipsach, fast foodach i wielu daniach gotowych.
• Produkty mleczne. Kefiry, twarogi, sery i inne przetwory mleczne są dobrym źródłem wapnia, który wspomaga rozwój układu kostnego.
• Woda! Powinna być głównym źródłem płynów (nie soki, słodzone i gazowane napoje, napoje energetyczne). Woda gwarantuje utrzymywanie stałej temperatury ciała i prawidłowy przebieg procesów życiowych, zachodzących w stosunkowo małym zakresie temperatur. Jest niezbędna w procesie trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Ilość wody, którą powinny wypić dzieci, zależy od ich wieku i waha się od 1600 ml dla młodszych dzieci do 2500 ml dla starszych.
W co pakować?
Podstawą jest dobrze dobrany pojemnik. Powinien być szczelny, odpowiednio duży i podzielony na przegródki, żeby smaki się nie mieszały. Niektóre pojemniki mają już dołączone małe sztućce, co jest wygodne. Jeśli masz pojemnik bez sztućców, to możesz spakować własne, np. owijając w ręcznik papierowy lub folię aluminiową.
Jak może wyglądać drugie śniadanie ?
Przepisy zaczerpnięte ze strony „Jedz jak mistrz”. Autorka -WIOLA WOŁOSZYN
Neurologopeda, autorka bestsellerowej serii "Jano i Wito", która uczy dzieci mówić. Miłośniczka książek, podróżowania, jogi, makaronu i kapusty.
W ZAŁĄCZNIKU ZAMIESZCZAMY PROPOZYCJE DRUGICH ŚNIADAŃ
Życzymy smacznego !
Szkolne koło zdrowego stylu życia.
